از احتمالا شما نیز تاکنون نام عنصر منیزیم را شنیده‌اید. منیزیم یکی از عناصر مهم بدن است که از طریق تغذیه جذب شده و بر روی عملکرد اندام‌ها اثر می‌گذارد. جالب است بدانید که همه افراد در سنین مختلف باید این مواد معدنی را از طریق تغذیه جذب کنند. در غیر این صورت ممکن است مشکلاتی سلامت آن‌ها را تهدید کند. همین موضوع باعث شده تا سوالات بسیار زیادی در رابطه با این عنصر مطرح شود و افراد بسیاری بخواهند بدانند که عملکرد منیزیم در بدن چگونه است؟ چه خواصی دارد و برای برخورداری از مزایای آن باید چه دوز مصرفی در نظر گرفته شود؟
چرا باید منیزیم بخوریم و نقش این ماده معدنی مهم در بدن و سلامتی انسان چیست؟ منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی ضروری برای بدن است که به منظور سلامتی و پیشگیری از طیف وسیعی از ببیماری ها مصرف آن توصیه می شود. در ادامه این مطلب به سرفصل های زیر در خصوص فواید مصرف منیزیم و نقش حیاتی آن در بدن می پردازیم:
علائم کمبود منیزیم
مزایای مصرف منیزیم
مزایای مصرف منیزیم
بهبود سلامت استخوان‌ها
تغییر خلق و خو و درمان اختلالات روحی
افزایش کیفیت خواب
سلامت قلب و عروق
تقویت عضلات
افزایش انرژی
پیشگیری از دیابت
کاهش سندرم پیش قاعدگی
مواد غذایی حاوی منیزیم
میزان دوز مجاز مصرفی منیزیم
مکمل منیزیم
کمبود منیزیم منجر به چه بیماری‌هایی می‌شود؟
موارد منع مصرف منیزیم
عوارض مصرف منیزیم
بهترین زمان مصرف منیزیم
منیزیم چیست؟
منیزیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم با نماد Mg و همچنین عدد اتمی 12 است. این فلز هشتمین عنصر فراوان پوسته زمین و سومین عنصر فراوان آب دریا محسوب می‌شود که به طور طبیعی به عنوان یک فلز خاکستری نقره‌ای آزاد وجود ندارد و همیشه در ترکیب با سایر عناصر یافت می‌شود.
گفتنی است که این عنصر یکی از مهمترین عناصر ضروری برای سلامت بدن در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند به بهبود عملکرد صحیح اجرای بدن کمک شایانی کند. به همین دلیل است که مصرف به اندازه آن مفید و زیاده‌روی یا کمبود آن می‌تواند موجب بیماری شود.
مهمترین علائم کمبود منیزیم در بدن
کمبود منیزیم خود را با یک سری علائم نشان می‌دهد. شناخت این علائم برای فرد و بیماری حائز اهمیت است. از مهمترین علائم کمبود منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پوکی استخوان
میگرن
ریزش مو
خشکی پوست
ضربان قلب نامنظم
فشار خون بالا
یبوست
تهوع
استفراغ
از دست دادن اشتها
اضطراب
بی قراری
افسردگی
بی خوابی
مشکل در تمرکز
سردرد
لرزش عضلات
ضعف عضلانی
خستگی و گرفتگی عضلانی
مزایای مصرف منیزیم به صورت مکمل یا طبیعی در مواد غذایی چیست؟
مصرف منیزیم تاثیر بسیار زیادی در سلامت جسم و روح دارد. به همین دلیل نیز متخصصان بسیار زیادی به مصرف آن تاکید می‌کنند. اگر دوست دارید بدانید که با مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم یا مکمل‌های دارویی این ماده معدنی چه خواص و مزایایی در انتظار شما خواهد بود، در ادامه به معرفی برخی از آن‌ها می‌پردازیم:
بهبود سلامت استخوان‌ها
از مهمترین مزایای مصرف منیزیم می‌توان به سلامت استخوان اشاره کرد. در واقع می‌توان گفت منیزیم قادر است تراکم استخوان‌ها را افزایش داده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
تغییر خلق و خو و درمان اختلالات روحی
کمبود منیزیم یکی از مهمترین دلایل تغییر خلق و خو و ابتلا به افسردگی است. تحقیقات نشان داده است افراد با استفاده از مواد غذایی حاوی منیزیم می‌توانند نقش بسیاری در بهبود خلق و خو و اختلالات روانی و روحی خود ایفا کنند.
افزایش کیفیت خواب
منیزیم با آزادسازی گیرنده‌های عصبی موجب افزایش کیفیت خواب می‌شود. به همین دلیل متخصصان به کسانی که خواب با کیفیتی ندارند، مصرف مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی منیزیم را توصیه می‌کنند.
سلامت قلب و عروق
منیزیم می‌تواند رگ‌های قلبی را از چربی و مواد مسدودکننده پاک کند و اینگونه شانس ابتلا به سلامت قلب و عروق را افزایش دهد.
بیماران قلبی و عروقی می‌توانند زیر نظر پزشک معالج خود مصرف این ماده معدنی را آغاز کنند.
تقویت عضلات
منیزیم همچنین عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و موجب تقویت عضلات می‌شود. همین موضوع باعث شده تا ورزشکارانی که به دنبال حجم‌گیری هستند مصرف منیزیم را در رژیم غذایی خود قرار داده و از آن غافل نشوند.
افزایش انرژی
اگر انرژی بدن شما بسیار پایین است و به دنبال یک راهکار مطمئن برای افزایش انرژی هستید، ضروری است به مصرف منیزیم توجه داشته باشید. مصرف مکمل‌ها یا مواد غذایی که این ماده معدنی را در خود جای داده است، می‌تواند در این زمینه بسیار کمک کننده باشد.
جالب است بدانید که منیزیم آزادسازی انرژی در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
پیشگیری از دیابت
تحقیقات انجام شده نشان داده است که مصرف منیزیم یا کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است. بنابراین اگر در خانواده خود سابقه ابتلا به این بیماری را دارید و می‌خواهید از آن جلوگیری کنید، مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.
کاهش سندرم پیش قاعدگی
منیزیم همچنین نقش بسیار زیادی در کاهش عوارض سندرم پیش قاعدگی دارد و می‌تواند به سلامت جنسی بانوان کمک شایانی کند. یک سری تحقیقات نشان داده است که مصرف منیزیم همچنین می‌تواند قوای جنسی بانوان را نیز بهبود بخشد.
مواد غذایی حاوی منیزیم
مصرف یک سری مواد غذایی می‌تواند کمبود منیزیم را به صورت طبیعی رفع کند. از مهمترین این مواد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سبزیجات برگ سبز
اسفناج: 157 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم اسفناج پخته شده
کلم پیچ: 85 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم کلم پیچ پخته شده
برگ چغندر: 150 میلی‌گرم منیزیم در یک فنجان برگ چغندر پخته شده
کاهو: 13 میلی‌گرم منیزیم در دو فنجان کاهو
آجیل و دانه‌ها
بادام: 80 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم بادام
بادام هندی: 84 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم بادام هندی
تخمه کدو: 168 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم تخمه کدو
تخمه آفتابگردان: 120 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم تخمه آفتابگردان
دانه کنجد: 100 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم دانه کنجد
حبوبات
عدس: 78 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم عدس پخته شده
نخود: 48 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم نخود پخته شده
لوبیا: 35 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم لوبیا پخته شده
لوبیا سیاه: 120 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم لوبیا سیاه پخته شده
غلات کامل
جو دوسر: 55 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم جو دوسر پخته شده
گندم سیاه: 393 میلی‌گرم منیزیم در 170 گرم گندم سیاه
کینوا: 213 میلی‌گرم منیزیم در 185 گرم کینوا پخته شده
نان سبوس‌دار: 81 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم نان سبوس‌دار
انواع میوه
موز: 37 میلی‌گرم منیزیم در یک موز متوسط
آووکادو: 58 میلی‌گرم منیزیم در یک آووکادو متوسط
انجیر خشک: 53 میلی‌گرم منیزیم در 50 گرم انجیر خشک
توت فرنگی: 16 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم توت فرنگی
سایر مواد غذایی
شکلات تلخ: 64 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم شکلات تلخ 70%
شیر: 53 میلی‌گرم منیزیم در 240 میلی‌گرم شیر
ماست: 42 میلی‌گرم منیزیم در 240 میلی‌گرم ماست
آب معدنی: 10-50 میلی‌گرم منیزیم در لیتر آب معدنی
میزان دوز مجاز مصرفی منیزیم
میزان دوز مجاز مصرف منیزیم توسط متخصصان تغذیه بر اساس سن و جنسیت مشخص می‌شود. در جدول زیر میزان دوز مجاز مصرف منیزیم را بررسی خواهیم کرد:
سن
زن
مرد
۱ تا ۳ سال
۸۰ میلی‌گرم
۸۰ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سال
۱۳۰ میلی‌گرم
۱۳۰ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سال
۲۴۰ میلی‌گرم
۲۴۰ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ سال
۳۶۰ میلی‌گرم
۴۱۰ میلی‌گرم
۱۹ تا ۳۰ سال
۳۱۰ میلی‌گرم
۴۰۰ میلی‌گرم
۳۱ تا ۵۰ سال
۳۲۰ میلی‌گرم
۴۲۰ میلی‌گرم
بالای ۵۱ سال
۳۲۰ میلی‌گرم
۴۲۰ میلی‌گرم
توجه داشته باشید که زنان در دوران بارداری و شیردهی مصرف منیزیم را باید 40 میلی‌گرم افزایش دهند.
مکمل منیزیم
مکمل‌های منیزیم به عنوان منبعی از این ماده معدنی، می‌توانند به رفع کمبود منیزیم و پیشگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با آن کمک کنند. این ماده معدنی در اشکال قرص، کپسول، پودر و شربت یافت می‌شوند. انتخاب نوع مناسب مکمل منیزیم به عوامل مختلفی مانند نیازهای فردی، شرایط سلامتی و نحوه مصرف آن بستگی دارد.
توجه داشته باشید که توصیه به مصرف مکمل منیزیم باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه انجام گیرد. بنابراین از مصرف خودسر این نوع مکمل‌ها خودداری کنید.
کمبود منیزیم منجر به چه بیماری‌هایی می‌شود؟
کمبود منیزیم، این ماده معدنی حیاتی، می‌تواند منجر به طیف وسیعی از بیماری‌ها و اختلالات در بدن شود. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به خستگی مزمن، گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی، پوکی استخوان، اضطراب، افسردگی، آریتمی قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و سنگ کلیه اشاره کرد. کمبود منیزیم همچنین می‌تواند بر عملکرد مغز و سیستم عصبی تاثیر منفی بگذارد و منجر به مشکلاتی در حافظه، تمرکز و یادگیری شود.
توجه داشته باشید که علائم کمبود منیزیم در ابتدا ممکن است خفیف باشد، اما با گذشت زمان و تشدید کمبود، علائم شدیدتر و ناتوان‌کننده‌تر خواهد شد. به همین دلیل، تشخیص و درمان به موقع کمبود منیزیم از اهمیت بالایی برخوردار است.
موارد منع مصرف منیزیم
پزشکان مصرف منیزیم را برای برخی از افراد منع کرده‌اند. از مهمترین این افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مبتلایان به:
بیماری کلیوی
بیماری‌های قلبی
افت فشار خون
بیماری‌های عضلانی مانند میاستنی گراویس
همچنین مصرف‌کنندگان داروهای زیر در صورت نیاز به مصرف منیزیم لازم است حتما با پزشک معالج خود مشورت نمایند.
آنتی بیوتیک‌ها
دیورتیک‌ها
داروهای ضد اسید
بیس فسفونات‌ها
مطلب پیشنهادی: بهترین روش مصرف قرص مکمل زینک
عوارض مصرف منیزیم
منیزیم نیز مانند هر ماده دیگری اگر زیاد مصرف شود، یک سری عوارض را به همراه خواهد داشت. به طور کلی باید بگوییم که مصرف بیش از اندازه مکمل‌ها یا مواد غذایی دارای منیزیم می‌تواند موجب اسهال، استفراغ، نفخ، افت فشار خون، اختلالات کلیوی، افسردگی، اختلالات قلبی و سیستم مرکزی و حتی مرگ شود. به همین دلیل توصیه می‌شود به دوز مجاز مصرفی منیزیم با توجه به سن و جنسیت خود توجه داشته باشید و در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص سعی کنید قبل از مصرف با پزشکان مشورت داشته باشید.
بهترین زمان مصرف منیزیم
یکی از سوالات بسیار مهمی که مطرح می‌شود این است که منیزیم را چه زمانی مصرف کنیم، بهتر است؟
در پاسخ باید بگوییم هیچ محدودیت زمانی برای مصرف منیزیم وجود ندارد. شما در هر زمان از شبانه روز می‌توانید مواد غذایی حاوی منیزیم یا قرص‌ها و مکمل‌های مخصوص را نوش جان کنید.
البته اگر پس از مصرف منیزیم شاهد اختلالات گوارشی هستید، بهتر است مکمل‌های این عنصر را همراه با غذا نوش جان کنید.
بررسی‌ها نشان داده است که مصرف منیزیم قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب شما کمک شایانی کند.
مطلب پیشنهادی: بهترین زمان مصرف ویتامین ها
نتیجه‌گیری
در این مطلب به بررسی منیزیم و خواص آن پرداختیم و گفتیم که قرارگیری این عنصر در رژیم غذایی می‌تواند چه مزایایی برای سلامت جسم و روح داشته باشد.